Ugljikohidrati

Kemijski gledano, ugljikohidrati su tvari izgrađene od ugljika, vodika i kisika. Najmanji ugljikohidrati zovu se 'jednostavni ugljikohidrati' i nalaze se u medu, džemu, voćnim sirupima, šećeru, slatkišima. Škrob je s druge strane 'složeni ugljikohidrati' koji se nalazi u biljkama i važan je sastojak namirnica koje svakodnevno konzumiramo: žitarice, kruh, povrće, sjemenke, mahunarke.

Ugljikohidrati su tvari koje se uopće ne sintetiziraju u organizmu i dobivaju se samo u hrani. Potrebni su za stvaranje najvažnijeg izvora energije za organizam - glukoze.

Vrlo je važna kvaliteta ugljikohidrata! Jednostavni šećeri koji su sadržani u primjerice slasticama i gaziranim pićima, tijelu daju energiju ali ne i hranjive tvari. Iz tog razloga takvu hranu i nazivamo 'praznim kalorijama', jer je to hrana koja nema nutritivnu vrijednost. Upravo zato našu prehranu moramo obogatiti 'složenim ugljikohidratima'. Iako su izgrađeni od stotina pa i čak tisuća povezanih molekula jednostavnih šećera, u tijelu se 'složeni ugljikohidrati' ponašaju različito od onih jednostavnih. 

Drugi razlog za odabir složenih ugljikohidrata je taj što se glukoza dobivena tijekom razgradnje otpušta u krv daleko sporije. Usporedbe radi, jednostavni ugljikohidrati su već razgrađeni, odnosno, oni direktno ulaze u krv, što rezultira 'inzulinskim skokom', dok su složeni ugljikohidrati veće molekule koje se moraju razgraditi. To pomaže održavanju razine šećera u krvi, posebno kod ljudi koji imaju problema, kao npr. hipoglikemiju (neprirodno niska koncentracija krvnog šećera. Hipo znači '(is)pod' ili hiperglikemiju (visoka razina krvnog šećera u krvi. Hiper znači 'preko'.).

Kako bi kontroliranje razine šećera u krvi bilo što uspješnijem, potrebno je odabrati one namirnice koje su osim ugljikohidrata bogate i vlaknima.
To su primjerice: zob, jabuke, slatki krumpir, grah, artičoke, grejp, grašak, kelj i ostalo.

Ugljikohidrati su uglavnom zastupljeni u biljnoj hrani kao što je voće, povrće, prerađevine od žitarica i kruh. Proizvodi životinjskog porijekla kao što je mlijeko također sadrže ugljikohidrate, međutim, u obliku laktoze. 

Ugljikohidrati, posebice oni složeni trebaju sudjelovati sa oko 50% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Odnosno, na visokokvalitetne složene ugljikohidrate i šećere prirodno prisutne u voću i povrću treba otpadati 80% ili više ukupnog ugljikohidratnog unosa. 

Ugljikohidrati se obično preporučuju ujutro za doručak. Nakon 8 sati sna i zadnjeg obroka tijelo je poprilično ispraznilo zalihe glikogena i potrebna mu je energija. 

U vremenu modernih nisko ugljikohidratnih dijeta pa i onih koje ih u potpunosti isključuju, često čujemo da ugljikohidrati debljaju. To i nije baš tako. Deblja obilno prejedanje i izostanak tjelesne aktivnosti. Ne smije se zaboraviti da su ugljikohidrati primarni izvor energije u tijelu i u bilo kojoj fazi trošenja energije, bilo putem vježbanja ili gladovanjem, ugljikohidrati su prvi na udaru. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju potrebnu mozgu i ostalim organima za rad.

Tips & tricks:

Najboljii izvor složenih ugljikohidrata su povrće i integralne žitarice (ne rafinirane!)

Mahunarke su povrće bogato složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i vlaknima.

Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate (riža, tjestenina, krumpir, kolači, keksi, bomboni..) može stvoriti zubne naslage koje pogoduju razvoju bakterija u usnoj šupljini, čime se povećava rizik nastanka karijesa.

Voće i voćni sokovi su iznimka što se tiče jednostavnih šećera. Daju mnogo drugih važnih nutrijenata.

Ugljikohidrati sami po sebi ne debljaju, deblja ono sa čime ugljikohidrate poslužujemo.

U tijelu se ugljikohidrati pohranjuju u obliku glikogena u jetri i mišićima.

Ugljikohidrati u jetri služe kao energija za unutarnje organe, mozak i regulaciju razine glukoze u krvi.

Ugljikohidrati u mišićima se primarno troše kod mišićnog rada.

Mozak i živčani sustav oslanjaju se na adekvatnu zalihu ugljikohidrata kako bi mogli održavati koncentraciju i sposobnost reagiranja.