Najbolja prijateljica zdravlja

Leća spada u ljudsku hranu od prapovijesti. Na samom je vrhu zdravih mahunarki, a s obzirom na to da je najmanja po veličini, prednost leće je ta da je se ne treba dugo kuhati.

Kao i druge mahunarke, leća je izvanredan izvor topivih i netopljivih vlakana. Tako pola šalice sadrži 3,7g- 4,5g vlakana. Dokazano je da topiva vlakna smanjuju razinu kolesterola u krvi, a to smanjuje opasnost od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna mogu pridonijeti sprječavanju kardiovaskularnih bolesti upravo smanjujući apsorpciju žučnih kiselina, što pomaže da se normalizira postotak kolesterola u krvi. Ta vlakna pomažu i pri kontroli dijabetesa tipa 2, zahvaljujući, između ostaloga, usporavanju probavljanja glukoze iz hrane. Preporuča se konzumiranje 25g vlakana dnevno za žene između 19 i 50 godina, a 38g vlakana dnevno za muškarce koji pripadaju toj istoj životnoj dobi.

Netopljiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, a ujedno imaju sposobnost sprječavanja konstipacije (zatvora crijeva), povećavajući količinu stolice. Vjeruje se da ta vrsta vlakana smanjuje rizik od nastajanja raka debelog crijeva.

Leća je također vrlo bogata proteinima, a sadrži malo masnoća i kalorija. Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama. Osim sa žitaricama, leću je poželjno pripremati s jajima ili mesom. Zbog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i jednostavne za pripremu.

Od minerala leća sadrži značajnije količine kalcija, željeza (pomaže u sprječavanju slabokrvnosti, a posebno je važno za žene koje imaju menstruaciju i trudnice),  magnezija (poboljšava protok krvi, kisika i hranjivih tvari u tijelu; niske razine magnezija povezane su izravno s bolestima srca) , fosfora, cinka, bakra (može pomoći u sprječavanju opasnih topivih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčane napadaje), mangana i selena.

Od vitamina leća u značajnijim količinama sadrži vitamin C, tiamin , riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu , vitamin B6, folnu kiselinu i vitamin K.

Od ostalih hranjivih tvari leća na 100 g sadrži značajan udio vlakana 30,5g i beta karotena 23 mcg.

Folna kiselina kojom je leća izuzetno bogata pomaže u sprječavanju urođenih oštećenja središnjeg živčanog sustava kod fetusa, te štiti od različitih vrsta raka i srčanih bolesti, smanjujući razinu homocisteina, ozbiljnog čimbenika rizika za bolesti srca.

Leća je odličan suputnik svih žena. Izvrstan je izvor željeza, a budući da se menstrualnim krvarenjem gubi dosta ovog neophodnog minerala, redovita konzumacija leće može pomoći u borbi protiv slabokrvnosti.

Leća sadrži i već spomenutu folnu kiselinu, kritični nutrijent za sve trudnice i žene koje namjeravaju zanijeti, te gotovo ne sadrži zasićene masnoće kao ni štetni kolesterol.

Uz to, leća je posebno vrijedna za žene pred menopauzom, zahvaljući i sadržaju fitoestrogena izoflavona. Izoflavoni inače uravnotežuju hormone u organizmu te smanjuju "estrogensku dominaciju" tijekom reprodukcijskog razdoblja žene, dok kod žena u menopauzi djeluju poput blagih hormona i ublažava simptome menopauze.

Osim ublažavanja simptoma menopauze, znastvene studije fitoestrogenima pripisuju još neka blagotvorna djelovanja. Prije svega, pružaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke.

Nadalje, čini se da izoflavoni imaju važnu ulogu u sniženju razine ukupnog i LDL kolesterola, zbog čega pružaju važnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti.

Dodatno, pokazalo se da izoflavoni preveniraju gubitak koštane mase u žena u postmenpauzi smanjujući rizik od osteoporoze.

Tips & tricks!

• Prema smjernicama piramide pravilne prehrane, leća se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. Preporuka za tu grupu namirnica je 2-3 serviranja dnevno.
• Kao jedinica serviranja uzima se ½ šalice kuhanih suhih mahunarki.
• Energetska vrijednost 100 g sirove leće iznosi 352 kcal.
• Šalica kuhane leće sadrži samo 230 kalorija.
• Leća spada u najprobavljivije mahunarke.
• Vrlo je ukusna, začinjena s octom i s malo senfa.
• U kombinaciji s rižom i povrćem predstavlja vrlo ukusno jelo bogato proteinima, a siromašno masnoćama.
• Trudnicama osigurava neophodnu folnu kiselinu.
• Posebno je dragocjena zbog svojih biljnih vlakana koje sadržava u velikoj količini.
• Leća se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima.
• Možete ju poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, u kombinaciji s tjesteninama, palentom, na salatu ili kao namaz.
• Njeno se brašno može miješati s brašnima žitarica u pripremi kruha i kolača.
• Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.
• Leća sadrži sastojke zvane fitati, koji štite od kanceroznih promjena u stanicama
• Leću možete pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne zahtijeva namakanje prethodni dan.
• Najbrže je gotova i najlakše probavljiva crvena leća.